S’entén per restrenyiment la dificultat per evacuar la femta:
- Evacuació que requereix un esforç o manipulacions mecàniques (“em costa molt defecar”).
- Baixa freqüència d’evacuació (“vaig molt poc al bany”, “tardo molts dies a anar-hi”).
- Manca de necessitat o desig d’evacuació.
- Femtes generalment seques, dures i de poc volum (escasses).
El restrenyiment és un símptoma (no una patologia) i motiu de consulta freqüent en atenció primària. Afecta entre un 15-20% fins a un 30% de la població, més freqüent en dones i en majors de 65 anys.
Es considera “normal”:
- 3 deposicions/dia com a màxim
- 3 deposicions a la setmana com a mínim
FACTORS COMUNS DE L’ESTRENYIMENT
- Dieta baixa en fibra.
- Sedentarisme (moltes hores assegut/tombat).
- Manca d’exercici.
- Reprimir el desig de defecar sovint.
- Sobrepès / obesitat.
- Consum crònic d’alguns fàrmacs.
- Alteracions en la mobilitat del còlon, pressió de la paret abdominal, disfunció a l’obertura de l’anus i/o musculatura implicada en defecació.
- No aprendre de forma adequada a la infància els passos i mecanismes de la fase voluntària de la defecació.
TRACTAMENT DIETÈTIC DE L’ESTRENYIMENT
25 – 30 g FIBRA / DIA:
- Barreja fibra insoluble i soluble.
- Augment progressiu de l’aportació a la dieta (reduir molèsties).
- Aplicar tècniques culinàries per millorar la digestibilitat.
- Masticació adequada.
- Individualitzar si cal evitar alguna font dietètica per baixa tolerància.
- La ingesta mitjana de la població espanyola ronda els 12 – 15 g/dia.
HIDRATACIÓ SUFICIENT:
- Almenys 1,5-2 L d’aigua/dia.
- Prendre aigua (o infusions) al costat dels menjars o plats més rics en fibra.
- Evitar begudes ensucrades, alcohòliques o amb gas.
GRUPS ALIMENTARIS A POTENCIAR:
FRUITA I VERDURA A DIARI: Almenys 3 i 2 racions respectivament (recorda les teves “5 al dia”) presents a totes les preses principals, i si pot ser millor amb pell. Sucs de fruita molt ocasional i amb la polpa.
LLEGUMS: 2-3 dies a la setmana.
TUBERCLES: patata, moniato, etc.
LLAVORS: xia, lli, etc. Requereixen remull o hidratació prèvia o bé moldre-les.
FRUITS SECS (crus al natural): ametlles, nous, avellanes.
CEREALS INTEGRALS: Arròs i pasta integral, pa 100% de farina integral, quinoa, mill, altres grans complets. Cereals d’esmorzar tipus flocs o inflats integrals i sense ensucrar (civada, espelta, quinoa, blat de moro, arròs…).
MIDÓ RESISTENT: Tubercles, llegums, arrossos o pastes bullits/cuinats i refredats.
FERMENTATS: Iogurt o quefir natural sense ensucrar. Xucrut, cogombres, kimchi, kombutxa (sense sucre).
GREIXOS SALUDABLES: oli d’oliva verge extra, alvocat (quantitat suficient a la dieta).
ALTRES MESURES PER COMBATRE L’ESTRENYIMENT:
ACTIVITAT AERÒBICA REGULAR:
- Millora la distensió abdominal i el dolor.
- Menor retenció de gasos.
- Redueix el temps de trànsit.
- Estova la consistència de la femta.
- Beneficis addicionals en la gestió d’estrès o símptomes d’ansietat/depressió…
ESTABLIR UN HORARI REGULAR PER ANAR AL BANY
- Al matí/a 1a hora
- Després dels menjars principals
- Aprofitar reflex gastro-colònic
RESERVAR – DEDICAR UN TEMPS PRUDENCIAL
- Asseure’s almenys 5 – 10 minuts
- Anar creant “condicionament” s’evacuï o no
POSTURA FACILITADORA
- Elevant els peus, tamboret
CONDICIONS ADEQUADES
- Tranquil·litat / intimitat – Llum, temperatura