{"id":1104,"date":"2025-01-15T15:30:43","date_gmt":"2025-01-15T15:30:43","guid":{"rendered":"https:\/\/ainalimentaciosana.com\/?p=1104"},"modified":"2025-04-29T15:26:53","modified_gmt":"2025-04-29T15:26:53","slug":"como-alimentarse-antes-durante-y-despues-de-una-competicion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ainalimentaciosana.com\/es\/como-alimentarse-antes-durante-y-despues-de-una-competicion\/","title":{"rendered":"Como alimentarse antes, durante y despu\u00e9s de una competici\u00f3n."},"content":{"rendered":"\n[et_pb_section][et_pb_row][et_pb_column type=&#8221;4_4&#8243;][et_pb_text]<!-- divi:paragraph -->\n<p>Una de las principales dudas de un deportista de resistencia es que comer antes, durando y despu\u00e9s de un entrenamiento exigente o competici\u00f3n para poder rendir al m\u00e1ximo y poder recuperar el m\u00e1s r\u00e1pido posible.<\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p><strong>ANTES:<\/strong><\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p>Depender\u00e1 mucho de la duraci\u00f3n e intensidad. Suponiendo que es un entrenamiento exigente o una competici\u00f3n de m\u00e1s de 90 minutos, el principal objetivo es maximizar las reservas de gluc\u00f3geno muscular, puesto que este es el sustrato principal que utilizamos cuando realizamos este tipo de ejercicios de m\u00e1s intensidad.<\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p>Protocolo a seguir:<\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:list -->\n<ul class=\"wp-block-list\"><!-- divi:list-item -->\n<li>2-3 d\u00edas antes hacer una carga de hidratos de carbono.<\/li>\n<!-- \/divi:list-item -->\n\n<!-- divi:list-item -->\n<li>Moderar el consumo de prote\u00edna.<\/li>\n<!-- \/divi:list-item -->\n\n<!-- divi:list-item -->\n<li>Disminuir el consumo de grasas.<\/li>\n<!-- \/divi:list-item -->\n\n<!-- divi:list-item -->\n<li>Disminuir el consumo de fibra.<\/li>\n<!-- \/divi:list-item -->\n\n<!-- divi:list-item -->\n<li>Comer alimentos de f\u00e1cil digesti\u00f3n.<\/li>\n<!-- \/divi:list-item -->\n\n<!-- divi:list-item -->\n<li>Hidratarse correctamente.<\/li>\n<!-- \/divi:list-item --><\/ul>\n<!-- \/divi:list -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p>Aparte de los d\u00edas previos, tambi\u00e9n es muy importante la comida previa a la competici\u00f3n, que en la mayor\u00eda de las carreras es el almuerzo. Este tiene que seguir el mismo protocolo que los d\u00edas previos y hacerlo unas 2-4 horas antes de competir, para asegurar una correcta digesti\u00f3n y que no nos notamos pesados antes de salir a competir. Muy importante no probar nada nuevo ni hacer inventos aquel mismo d\u00eda.<\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p>Si eres de los que no les entra nada s\u00f3lido de buena ma\u00f1ana, nos tenemos que asegurar igualmente una buena ingesta a trav\u00e9s de alg\u00fan tipo de batido o l\u00edquido con alg\u00fan az\u00facar de r\u00e1pida absorci\u00f3n (maltodextrina, por ejemplo) por no tener problemas digestivos.<\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p><\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p><strong>DURANTE:<\/strong><\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p>En competiciones de m\u00e1s de 75 minutos ya cobra especial importancia tanto la hidrataci\u00f3n como la alimentaci\u00f3n y los electr\u00f3litos (sobre todo el sodio).<\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:list -->\n<ul class=\"wp-block-list\"><!-- divi:list-item -->\n<li>Las cantidades de hidratos de carbono\/hora depender\u00e1n de la intensidad y la duraci\u00f3n, ya sea en forma de hielos, gominolas, barritas, d\u00e1tiles, membrillo, s\u00e1ndwich con mermelada, miel&#8230; aqu\u00ed tambi\u00e9n depender\u00e1 del tipo de deporte que se practique y las preferencias de cada cual.<\/li>\n<!-- \/divi:list-item -->\n\n<!-- divi:list-item -->\n<li>Se recomienda un entrenamiento nutricional previo, es decir, haber probado durante los entrenamientos las diferentes opciones para evitar posibles problemas digestivos.<\/li>\n<!-- \/divi:list-item -->\n\n<!-- divi:list-item -->\n<li>No se tiene que probar nada nuevo ni hacer inventos durante la competici\u00f3n.<\/li>\n<!-- \/divi:list-item -->\n\n<!-- divi:list-item -->\n<li>Y como en todo, individualizaci\u00f3n (el que puede ir bien a uno, puedes ser una bomba por otro).<\/li>\n<!-- \/divi:list-item --><\/ul>\n<!-- \/divi:list -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p>Si cumples durante la competici\u00f3n puedes evitar deshidratarte, rampas, ahorrar gluc\u00f3geno muscular y hep\u00e1tico, retrasar la aparici\u00f3n de la fatiga, no comprometer tanto tu sistema inmune, entre otros.<\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p><\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p><strong>DESPU\u00c9S:<\/strong><\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p>Una vez finalizada la competici\u00f3n tu objetivo es:<\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:list -->\n<ul class=\"wp-block-list\"><!-- divi:list-item -->\n<li>Rellenar tus dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno (comer hidratos de carbono en las comidas posteriores).<\/li>\n<!-- \/divi:list-item -->\n\n<!-- divi:list-item -->\n<li>Reparar tejidos (comer prote\u00edna en las comidas posteriores).<\/li>\n<!-- \/divi:list-item -->\n\n<!-- divi:list-item -->\n<li>Rehidratarte (beber m\u00e1s cantidad de agua).<\/li>\n<!-- \/divi:list-item -->\n\n<!-- divi:list-item -->\n<li>Relajarte (descanso reparador).<\/li>\n<!-- \/divi:list-item --><\/ul>\n<!-- \/divi:list -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p>Una estrategia r\u00e1pida y f\u00e1cil para cubrir estas necesidades, es hacer un batido recuperador (comercial o casero) una vez acabada la competici\u00f3n o entrenamiento exigente, as\u00ed ya nos aseguramos una correcta y r\u00e1pida recuperaci\u00f3n justo despu\u00e9s, hasta llegar a la siguiente comida que seguiremos con la recuperaci\u00f3n a\u00f1adiendo sobre todo carbohidratos y prote\u00edna con una correcta hidrataci\u00f3n.<\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->\n\n<!-- divi:paragraph -->\n<p>Una buena planificaci\u00f3n nutricional en tu d\u00eda a d\u00eda y adaptada a tus entrenamientos es vital para poder rendir mejor y sacar el m\u00e1ximo de cada cual, pudiendo lograr los objetivos marcados.<\/p>\n<!-- \/divi:paragraph -->[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><div class=\"et_pb_section et_pb_section_0 et_section_regular\" >\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div><div class=\"et_pb_row et_pb_row_0 et_pb_row_empty\">\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div><div class=\"et_pb_module et_pb_text et_pb_text_0  et_pb_text_align_left et_pb_bg_layout_light\">\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div> Una de las principales dudas de un deportista de resistencia es que comer antes, durando y despu\u00e9s de un entrenamiento exigente o competici\u00f3n para poder rendir al m\u00e1ximo y poder recuperar el m\u00e1s r\u00e1pido posible. 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Suponiendo que es un entrenamiento exigente o una competici\u00f3n de m\u00e1s de 90 minutos, el principal objetivo es maximizar las reservas de gluc\u00f3geno muscular, puesto que este es el sustrato principal que utilizamos cuando realizamos este tipo de ejercicios de m\u00e1s intensidad.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Protocolo a seguir:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul class=\"wp-block-list\"><!-- wp:list-item -->\n<li>2-3 d\u00edas antes hacer una carga de hidratos de carbono.<\/li>\n<!-- \/wp:list-item -->\n\n<!-- wp:list-item -->\n<li>Moderar el consumo de prote\u00edna.<\/li>\n<!-- \/wp:list-item -->\n\n<!-- wp:list-item -->\n<li>Disminuir el consumo de grasas.<\/li>\n<!-- \/wp:list-item -->\n\n<!-- wp:list-item -->\n<li>Disminuir el consumo de fibra.<\/li>\n<!-- \/wp:list-item -->\n\n<!-- wp:list-item -->\n<li>Comer alimentos de f\u00e1cil digesti\u00f3n.<\/li>\n<!-- \/wp:list-item -->\n\n<!-- wp:list-item -->\n<li>Hidratarse correctamente.<\/li>\n<!-- \/wp:list-item --><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Aparte de los d\u00edas previos, tambi\u00e9n es muy importante la comida previa a la competici\u00f3n, que en la mayor\u00eda de las carreras es el almuerzo. Este tiene que seguir el mismo protocolo que los d\u00edas previos y hacerlo unas 2-4 horas antes de competir, para asegurar una correcta digesti\u00f3n y que no nos notamos pesados antes de salir a competir. Muy importante no probar nada nuevo ni hacer inventos aquel mismo d\u00eda.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Si eres de los que no les entra nada s\u00f3lido de buena ma\u00f1ana, nos tenemos que asegurar igualmente una buena ingesta a trav\u00e9s de alg\u00fan tipo de batido o l\u00edquido con alg\u00fan az\u00facar de r\u00e1pida absorci\u00f3n (maltodextrina, por ejemplo) por no tener problemas digestivos.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>DURANTE:<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>En competiciones de m\u00e1s de 75 minutos ya cobra especial importancia tanto la hidrataci\u00f3n como la alimentaci\u00f3n y los electr\u00f3litos (sobre todo el sodio).<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul class=\"wp-block-list\"><!-- wp:list-item -->\n<li>Las cantidades de hidratos de carbono\/hora depender\u00e1n de la intensidad y la duraci\u00f3n, ya sea en forma de hielos, gominolas, barritas, d\u00e1tiles, membrillo, s\u00e1ndwich con mermelada, miel... aqu\u00ed tambi\u00e9n depender\u00e1 del tipo de deporte que se practique y las preferencias de cada cual.<\/li>\n<!-- \/wp:list-item -->\n\n<!-- wp:list-item -->\n<li>Se recomienda un entrenamiento nutricional previo, es decir, haber probado durante los entrenamientos las diferentes opciones para evitar posibles problemas digestivos.<\/li>\n<!-- \/wp:list-item -->\n\n<!-- wp:list-item -->\n<li>No se tiene que probar nada nuevo ni hacer inventos durante la competici\u00f3n.<\/li>\n<!-- \/wp:list-item -->\n\n<!-- wp:list-item -->\n<li>Y como en todo, individualizaci\u00f3n (el que puede ir bien a uno, puedes ser una bomba por otro).<\/li>\n<!-- \/wp:list-item --><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Si cumples durante la competici\u00f3n puedes evitar deshidratarte, rampas, ahorrar gluc\u00f3geno muscular y hep\u00e1tico, retrasar la aparici\u00f3n de la fatiga, no comprometer tanto tu sistema inmune, entre otros.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>DESPU\u00c9S:<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Una vez finalizada la competici\u00f3n tu objetivo es:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul class=\"wp-block-list\"><!-- wp:list-item -->\n<li>Rellenar tus dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno (comer hidratos de carbono en las comidas posteriores).<\/li>\n<!-- \/wp:list-item -->\n\n<!-- wp:list-item -->\n<li>Reparar tejidos (comer prote\u00edna en las comidas posteriores).<\/li>\n<!-- \/wp:list-item -->\n\n<!-- wp:list-item -->\n<li>Rehidratarte (beber m\u00e1s cantidad de agua).<\/li>\n<!-- \/wp:list-item -->\n\n<!-- wp:list-item -->\n<li>Relajarte (descanso reparador).<\/li>\n<!-- \/wp:list-item --><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Una estrategia r\u00e1pida y f\u00e1cil para cubrir estas necesidades, es hacer un batido recuperador (comercial o casero) una vez acabada la competici\u00f3n o entrenamiento exigente, as\u00ed ya nos aseguramos una correcta y r\u00e1pida recuperaci\u00f3n justo despu\u00e9s, hasta llegar a la siguiente comida que seguiremos con la recuperaci\u00f3n a\u00f1adiendo sobre todo carbohidratos y prote\u00edna con una correcta hidrataci\u00f3n.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Una buena planificaci\u00f3n nutricional en tu d\u00eda a d\u00eda y adaptada a tus entrenamientos es vital para poder rendir mejor y sacar el m\u00e1ximo de cada cual, pudiendo lograr los objetivos marcados.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->","_et_gb_content_width":"","_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1104","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.3 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Como alimentarse antes, durante y despu\u00e9s de una competici\u00f3n. - Aina Alimentaci\u00f3 Sana<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/ainalimentaciosana.com\/es\/como-alimentarse-antes-durante-y-despues-de-una-competicion\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Como alimentarse antes, durante y despu\u00e9s de una competici\u00f3n. - Aina Alimentaci\u00f3 Sana\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Una de las principales dudas de un deportista de resistencia es que comer antes, durando y despu\u00e9s de un entrenamiento exigente o competici\u00f3n para poder rendir al m\u00e1ximo y poder recuperar el m\u00e1s r\u00e1pido posible. 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