Se entiende por estreñimiento la dificultad para evacuar las heces:
- Evacuació que requereix un esforç o manipulacions mecàniques (“em costa molt defecar”).
- Baja frecuencia de evacuación (“voy muy poco al baño”, “tardo muchos días en ir”).
- Carece de necesidad o deseo de evacuación.
- Heces generalmente secas, duras y de poco volumen (escasas).
El restrenyiment és un símptoma (no una patologia) i motiu de consulta freqüent en atenció primària. Afecta entre un 15-20% fins a un 30% de la població, més freqüent en dones i en majors de 65 anys.
Es considera “normal”:
- 3 deposiciones/día como máximo
- 3 deposicions a la setmana com a mínim
FACTORES COMUNES DEL ESTREÑIMIENTO
- Dieta baja en fibra.
- Sedentarisme (moltes hores assegut/tombat).
- Falta de ejercicio.
- Reprimir el deseo de defecar con frecuencia.
- Sobrepeso/obesidad.
- Consumo crónico de algunos fármacos.
- Alteraciones en la movilidad del colon, presión de la pared abdominal, disfunción en la apertura del ano y/o musculatura implicada en defecación.
- No aprender de forma adecuada en la infancia los pasos y mecanismos de la fase voluntaria de la defecación.
TRATAMIENTO DIETÉTICO DEL ESTREÑIMIENTO
25 – 30 g FIBRA / DÍA:
- Mezcla fibra insoluble y soluble.
- Aumento progresivo de la aportación a la dieta (reducir molestias).
- Aplicar técnicas culinarias para mejorar la digestibilidad.
- Masticación adecuada.
- Individualizar si es necesario evitar alguna fuente dietética por baja tolerancia.
- La ingesta media de la población española ronda los 12-15g/día.
HIDRATACIÓN SUFICIENTE:
- Al menos 1,5-2 L de agua/día.
- Tomar agua (o infusiones) junto a las comidas o platos más ricos en fibra.
- Evitar bebidas azucaradas, alcohólicas o con gas.
GRUPOS ALIMENTARIOS A POTENCIAR:
FRUITA I VERDURA A DIARI: Almenys 3 i 2 racions respectivament (recorda les teves “5 al dia”) presents a totes les preses principals, i si pot ser millor amb pell. Sucs de fruita molt ocasional i amb la polpa.
LEGUMBRES: 2-3 días a la semana.
TUBÉRCULOS: patata, boniato, etc.
SEMILLAS: chía, lino, etc. Requieren remojo o hidratación previa o bien molerlas.
FRUTOS SECOS (crudo al natural): almendras, nueces, avellanas.
CEREALS INTEGRALS: Arròs i pasta integral, pa 100% de farina integral, quinoa, mill, altres grans complets. Cereals d’esmorzar tipus flocs o inflats integrals i sense ensucrar (civada, espelta, quinoa, blat de moro, arròs…).
ALMIDÓN RESISTENTE: Tubérculos, legumbres, arroces o pastas hervidos/cocinados y resfriados.
FERMENTADOS: Yogur o kéfir natural sin azucarar. Chucruto, pepinos, kimchi, kombutxa (sin azúcar).
GRASAS SALUDABLES: aceite de oliva virgen extra, aguacate (cantidad suficiente en la dieta).
OTRAS MEDIDAS PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO:
ACTIVIDAD AERÓBICA REGULAR:
- Mejora la distensión abdominal y dolor.
- Menor retención de gases.
- Reduce el tiempo de tráfico.
- Ablanda la consistencia de las heces.
- Beneficios adicionales en la gestión de estrés o síntomas de ansiedad/depresión…
ESTABLECER UN HORARIO REGULAR PARA IR AL BAÑO
- Por la mañana a 1a hora
- Després dels menjars principals
- Aprovechar reflejo gastro-colónico
RESERVAR – DEDICAR UN TIEMPO PRUDENCIAL
- Sentarse al menos 5 – 10 minutos
- Ir creando “acondicionamiento” se evacue o no
POSTURA FACILITADORA
- Elevando los pies, taburete
CONDICIONES ADECUADAS
- Tranquilidad / intimidad - Luz, temperatura