Una de las principales dudas de un deportista de resistencia es que comer antes, durando y después de un entrenamiento exigente o competición para poder rendir al máximo y poder recuperar el más rápido posible.
ANTES:
Dependerá mucho de la duración e intensidad. Suponiendo que es un entrenamiento exigente o una competición de más de 90 minutos, el principal objetivo es maximizar las reservas de glucógeno muscular, puesto que este es el sustrato principal que utilizamos cuando realizamos este tipo de ejercicios de más intensidad.
Protocolo a seguir:
- 2-3 días antes hacer una carga de hidratos de carbono.
- Moderar el consumo de proteína.
- Disminuir el consumo de grasas.
- Disminuir el consumo de fibra.
- Comer alimentos de fácil digestión.
- Hidratarse correctamente.
Aparte de los días previos, también es muy importante la comida previa a la competición, que en la mayoría de las carreras es el almuerzo. Este tiene que seguir el mismo protocolo que los días previos y hacerlo unas 2-4 horas antes de competir, para asegurar una correcta digestión y que no nos notamos pesados antes de salir a competir. Muy importante no probar nada nuevo ni hacer inventos aquel mismo día.
Si eres de los que no les entra nada sólido de buena mañana, nos tenemos que asegurar igualmente una buena ingesta a través de algún tipo de batido o líquido con algún azúcar de rápida absorción (maltodextrina, por ejemplo) por no tener problemas digestivos.
DURANTE:
En competiciones de más de 75 minutos ya cobra especial importancia tanto la hidratación como la alimentación y los electrólitos (sobre todo el sodio).
- Las cantidades de hidratos de carbono/hora dependerán de la intensidad y la duración, ya sea en forma de hielos, gominolas, barritas, dátiles, membrillo, sándwich con mermelada, miel… aquí también dependerá del tipo de deporte que se practique y las preferencias de cada cual.
- Se recomienda un entrenamiento nutricional previo, es decir, haber probado durante los entrenamientos las diferentes opciones para evitar posibles problemas digestivos.
- No se tiene que probar nada nuevo ni hacer inventos durante la competición.
- Y como en todo, individualización (el que puede ir bien a uno, puedes ser una bomba por otro).
Si cumples durante la competición puedes evitar deshidratarte, rampas, ahorrar glucógeno muscular y hepático, retrasar la aparición de la fatiga, no comprometer tanto tu sistema inmune, entre otros.
DESPUÉS:
Una vez finalizada la competición tu objetivo es:
- Rellenar tus depósitos de glucógeno (comer hidratos de carbono en las comidas posteriores).
- Reparar tejidos (comer proteína en las comidas posteriores).
- Rehidratarte (beber más cantidad de agua).
- Relajarte (descanso reparador).
Una estrategia rápida y fácil para cubrir estas necesidades, es hacer un batido recuperador (comercial o casero) una vez acabada la competición o entrenamiento exigente, así ya nos aseguramos una correcta y rápida recuperación justo después, hasta llegar a la siguiente comida que seguiremos con la recuperación añadiendo sobre todo carbohidratos y proteína con una correcta hidratación.
Una buena planificación nutricional en tu día a día y adaptada a tus entrenamientos es vital para poder rendir mejor y sacar el máximo de cada cual, pudiendo lograr los objetivos marcados.