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Enfócate en cómo puedes mejorar la calidad del que comes esta Navidad, enfócate en el que es positivo y suma salud. ¿Cómo?

1. Crea tu menú semanal de todo el mes, apuntando los días con comidas y cenas extras. Los que no tengas nada crea tu menú saludable con predominio de verduras (50%) con algo de proteína (25-30%) e hidratos de carbono (20-25%) de calidad. Si haces postres que sea fruta de temporada o yogur natural, infusión o café sin azúcar.
2. Organiza la lista de la compra en función de las comidas que harás en casa, para evitar los excesos en comidas posteriores. Ahorrarás tiempo y dinero.
3. Organiza los menús de las comidas de Navidad más copiosos en los que tengas que cocinar. Una vez organizados, intenta mejorar la calidad del menú y buscar opciones más saludables.
   1. Escoge aperitivos más saludables: gambas, berberechos, quesos bajos en grasa, tostadas integrales, ensaladas… puedes separar el que quieras comer en un plato diferente para controlar las cantidades.
   1. Evita los fritos o salsas muy grasientas o dulces, mujer prioridad a los alimentos hechos al horno, airfryer, vapor, plancha, papillote…
   1. Las guarniciones mejor con verduras, son menos calóricas y pueden dar un toque de color muy original al plato, o hacer entrantes saludables a base de vegetales.
   1. Que tu bebida principal sea el agua. No abuses de los refrescos azucarados ni de las bebidas alcohólicas, por su aporte extra de calorías (calorías vacías) tienen un alto valor energético y no te aportan ningún nutriente.
   1. De postres, te recomiendo primero hacer una fruta, y así evitar comer más dulce de la cuenta; escoge un trocito pequeño de cada turrón, mejor separándolos en un plato para controlar y racionar la cantidad que te comes.
   1. No repitas, en todo caso ponte más verdura de guarnición.
   1. Regala o congela las sobras de las comidas, o si vas a casa de algún familiar o amigo renuncia a los tapers.

• No vayas a comprar con el estómago vacío, evitarás la ansiedad y deseos de última hora.
• Come despacio y mastica bien los alimentos, mejorarás las digestiones y tendrás más sensación de saciedad.
• Haz las 5 comidas en el día (si es necesario), ayuda a no llegar con tanta hambre a la siguiente comida. Evita saltarte el almuerzo o la comida los días que haya comidas extras, así no llegarás con tanta hambre.
• Bebe 1,5 – 2 litros de agua al día o infusiones.
• Reserva los dulces para las comidas festivas. El resto de días sigue una alimentación saludable.
• Los días laborales entremedios de las fiestas es momento de seguir con una alimentación más ligera (mejor organizada) y combinada con ejercicio físico. (compensar NO quiere decir no comer).
• Un buen descanso es fundamental. Duerme entre 7-8 h/día.

El mejor truco para mantener el peso en estas fiestas es la moderación: no se trata de beber y comer en exceso, puesto que tranquilamente se puede aumentar de 2-4 kg. ¡Felices fiestas!

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El agua es un elemento indispensable para la vida del ser humano (50-70% del cuerpo es agua), y en la práctica deportiva, la hidratación es fundamental.

Si no nos hidratamos bien durante la práctica deportiva, sufriremos consecuencias negativas para la salud y el rendimiento, incluido el mal funcionamiento del sistema cardiovascular, la termorregulación y el sistema metabólico, endocrino y excretor. También se ven afectadas las vías de obtención de energía, de forma que la utilización de las grasas se reduce y se acelera el uso de las reservas de carbohidratos, por lo tanto, una aparición más rápida de la fatiga.

Una hidratación adecuada es muy importante y más si eres deportista, puesto que hay varios factores, como la duración e intensidad del ejercicio, la temperatura ambiental o la humedad, que aumentan la pérdida de líquidos por el sudor, el que exige una constante restauración de los líquidos que se van perdiendo durante la práctica deportiva.

Hasta cierto grado de deshidratación se puede tolerar y no está claro que afecte el rendimiento, pero si pasamos de este grado, podemos poner en peligro también nuestra salud. Un exceso de hidratación es igual de peligroso que una deshidratación, es el que se conoce como hiponatremia, que es la disminución de la concentración de sodio en sangre causada por un exceso de agua, por eso la importancia de tomar electrólitos (concretamente sodio) durante el ejercicio.

Algunas recomendaciones generales que podemos tener en cuenta:

• Empezar la sesión de entreno o competición bien hidratados, consumiendo de 2 a 4 horas antes de empezar unos 5-10 ml/kg (250-600 ml) con una cierta cantidad de sodio.

• Durante el ejercicio, tomar entre 400 – 800 ml/h con unos 400-600 mg/h de sodio. Aquí se tiene que tener en cuenta la temperatura ambiental, la tolerancia, la intensidad…

• Los electrolitos (concretamente el sodio) los podemos incluir en pastillas o beber bebida isotónica para complementar.

• Realizar una correcta estrategia de rehidratación en terminar el ejercicio. Beber por lo menos 1,5 veces del peso perdido durante el ejercicio.

• No esperar a tener sed como señal para empezar a beber.

Hay 2 estrategias interesantes y muy prácticas para conocer nuestro estado de hidratación:

• Valorando el cambio del peso corporal; te tienes que pesar antes y después de hacer ejercicio para poder conocer la cantidad de líquido perdido y poder programar la hidratación antes, durante y después.

• Evalúa el color de la orina. Cuando estamos bien hidratados, la orina es más clara, por contra, como más oscura y turbia es, aumenta el grado de deshidratación. Se tiene que tener en cuenta que algunos medicamentos y vitaminas pueden alterar el color de la orina.

En resumen, una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es fundamental para mantener el rendimiento deportivo, prevenir lesiones i asegurar el bienestar general del deportista. Se recomienda beber agua regularmente para mantener un equilibrio hídrico adecuado durante la práctica deportiva junto con los electrólitos necesarios.

Cada deportista tiene que adaptar el plan de hidratación a sus necesidades específicas y a las condiciones ambientales en las qué se executa la actividad física.

¡Nunca esperes a tener sed para beber!

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L’aigua és l’element més abundant de l’organisme. En un nounat suposa fins al 75% del seu pes corporal i en els adults entre el 50 i 60%, sent més gran en el cas dels homes.

L’aigua es troba distribuïda en diferents compartiments: per una banda, hi ha el líquid intracel·lular que és el que es troba a l’interior de les cèl·lules, i, per altra banda, el líquid extracel·lular, que està fora de les cèl·lules.

El cos compta amb sistemes que regulen i mantenen en equilibri els nivells d’aigua i soluts en els diferents compartiments. Però quan aquest equilibri es trenca, es pot produir el que anomenem retenció de líquids. Com a conseqüència, es formen edemes que és un augment anormal del volum de líquid intersticial. És un problema que sol donar-se més sovint en dones que en homes.

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S’entén per restrenyiment la dificultat per evacuar la femta:

• Evacuació que requereix un esforç o manipulacions mecàniques (“em costa molt defecar”).
• Baixa freqüència d’evacuació (“vaig molt poc al bany”, “tardo molts dies a anar-hi”).
• Manca de necessitat o desig d’evacuació.
• Femtes generalment seques, dures i de poc volum (escasses).

El restrenyiment és un símptoma (no una patologia) i motiu de consulta freqüent en atenció primària. Afecta entre un 15-20% fins a un 30% de la població, més freqüent en dones i en majors de 65 anys.

Es considera “normal”:

• 3 deposicions/dia com a màxim
• 3 deposicions a la setmana com a mínim

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A l’inici de la tardor, algunes fruites i verdures ja estan arribant al seu final, i altres comencen a arribar a mesura que va venint el fred.

Quins són els aliments estrella de la tardor?

• La carabassa té efecte antiinflamatori i anticancerigen, i ens ajuda a regular el sucre en sang, a part que ens pot ajudar a combatre el desig pel dolç.
• El moniato, si es cuina al vapor o bullit, té un efecte hidratant. Si el rostim al forn, bona part d’aquesta aigua es perd i els sucres es caramel·litzen. És pitjor encara si es fregeix, perquè poden aparèixer substàncies potencialment cancerígenes.
• Les castanyes, bona font d’energia i menys calòriques que la resta de fruits secs.
• Aliments rics en vitamina C, com la magrana, el kiwi i les primeres mandarines, interessants per alimentar les defenses.
• Els bolets, que tenen concentracions molt altes de substàncies protectores que ajuden a prevenir els refredats típics de l’estació.

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