El agua es un elemento indispensable para la vida del ser humano (50-70% del cuerpo es agua), y en la práctica deportiva, la hidratación es fundamental.

Si no nos hidratamos bien durante la práctica deportiva, sufriremos consecuencias negativas para la salud y el rendimiento, incluido el mal funcionamiento del sistema cardiovascular, la termorregulación y el sistema metabólico, endocrino y excretor. También se ven afectadas las vías de obtención de energía, de forma que la utilización de las grasas se reduce y se acelera el uso de las reservas de carbohidratos, por lo tanto, una aparición más rápida de la fatiga.

Una hidratación adecuada es muy importante y más si eres deportista, puesto que hay varios factores, como la duración e intensidad del ejercicio, la temperatura ambiental o la humedad, que aumentan la pérdida de líquidos por el sudor, el que exige una constante restauración de los líquidos que se van perdiendo durante la práctica deportiva.

Hasta cierto grado de deshidratación se puede tolerar y no está claro que afecte el rendimiento, pero si pasamos de este grado, podemos poner en peligro también nuestra salud. Un exceso de hidratación es igual de peligroso que una deshidratación, es el que se conoce como hiponatremia, que es la disminución de la concentración de sodio en sangre causada por un exceso de agua, por eso la importancia de tomar electrólitos (concretamente sodio) durante el ejercicio.

Algunas recomendaciones generales que podemos tener en cuenta:

• Empezar la sesión de entreno o competición bien hidratados, consumiendo de 2 a 4 horas antes de empezar unos 5-10 ml/kg (250-600 ml) con una cierta cantidad de sodio.

• Durante el ejercicio, tomar entre 400 – 800 ml/h con unos 400-600 mg/h de sodio. Aquí se tiene que tener en cuenta la temperatura ambiental, la tolerancia, la intensidad…

• Los electrolitos (concretamente el sodio) los podemos incluir en pastillas o beber bebida isotónica para complementar.

• Realizar una correcta estrategia de rehidratación en terminar el ejercicio. Beber por lo menos 1,5 veces del peso perdido durante el ejercicio.

• No esperar a tener sed como señal para empezar a beber.

Hay 2 estrategias interesantes y muy prácticas para conocer nuestro estado de hidratación:

• Valorando el cambio del peso corporal; te tienes que pesar antes y después de hacer ejercicio para poder conocer la cantidad de líquido perdido y poder programar la hidratación antes, durante y después.

• Evalúa el color de la orina. Cuando estamos bien hidratados, la orina es más clara, por contra, como más oscura y turbia es, aumenta el grado de deshidratación. Se tiene que tener en cuenta que algunos medicamentos y vitaminas pueden alterar el color de la orina.

En resumen, una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es fundamental para mantener el rendimiento deportivo, prevenir lesiones i asegurar el bienestar general del deportista. Se recomienda beber agua regularmente para mantener un equilibrio hídrico adecuado durante la práctica deportiva junto con los electrólitos necesarios.

Cada deportista tiene que adaptar el plan de hidratación a sus necesidades específicas y a las condiciones ambientales en las qué se executa la actividad física.

¡Nunca esperes a tener sed para beber!

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L’aigua és l’element més abundant de l’organisme. En un nounat suposa fins al 75% del seu pes corporal i en els adults entre el 50 i 60%, sent més gran en el cas dels homes.

L’aigua es troba distribuïda en diferents compartiments: per una banda, hi ha el líquid intracel·lular que és el que es troba a l’interior de les cèl·lules, i, per altra banda, el líquid extracel·lular, que està fora de les cèl·lules.

El cos compta amb sistemes que regulen i mantenen en equilibri els nivells d’aigua i soluts en els diferents compartiments. Però quan aquest equilibri es trenca, es pot produir el que anomenem retenció de líquids. Com a conseqüència, es formen edemes que és un augment anormal del volum de líquid intersticial. És un problema que sol donar-se més sovint en dones que en homes.

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S’entén per restrenyiment la dificultat per evacuar la femta:

• Evacuació que requereix un esforç o manipulacions mecàniques (“em costa molt defecar”).
• Baixa freqüència d’evacuació (“vaig molt poc al bany”, “tardo molts dies a anar-hi”).
• Manca de necessitat o desig d’evacuació.
• Femtes generalment seques, dures i de poc volum (escasses).

El restrenyiment és un símptoma (no una patologia) i motiu de consulta freqüent en atenció primària. Afecta entre un 15-20% fins a un 30% de la població, més freqüent en dones i en majors de 65 anys.

Es considera “normal”:

• 3 deposicions/dia com a màxim
• 3 deposicions a la setmana com a mínim

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A l’inici de la tardor, algunes fruites i verdures ja estan arribant al seu final, i altres comencen a arribar a mesura que va venint el fred.

Quins són els aliments estrella de la tardor?

• La carabassa té efecte antiinflamatori i anticancerigen, i ens ajuda a regular el sucre en sang, a part que ens pot ajudar a combatre el desig pel dolç.
• El moniato, si es cuina al vapor o bullit, té un efecte hidratant. Si el rostim al forn, bona part d’aquesta aigua es perd i els sucres es caramel·litzen. És pitjor encara si es fregeix, perquè poden aparèixer substàncies potencialment cancerígenes.
• Les castanyes, bona font d’energia i menys calòriques que la resta de fruits secs.
• Aliments rics en vitamina C, com la magrana, el kiwi i les primeres mandarines, interessants per alimentar les defenses.
• Els bolets, que tenen concentracions molt altes de substàncies protectores que ajuden a prevenir els refredats típics de l’estació.

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